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第19回「昼の睡魔を解消!【睡眠の質】を高めるために」

コラム

しっかり寝たはずなのに、日中どうしようもない睡魔に襲われることありますよね。

午後一の患者さんのリハビリをする時、病室でのROM-Exをする時、ミーティングや症例報告の時、集中すればするほど深みにはまってしまう経験ないでしょうか?

きちんと睡眠時間をとっているにも関わらず、眠い・だるい・頭が思いなどの症状を覚えるのは、【睡眠の質】が低下している可能性があると言われています。

睡眠の質が高ければ、1日のパフォーマンスも上がり、より洗練されたリハビリの提供が可能になるはずです。

 

睡眠の質を低下させてしまうNG行動

眠る前に脳とカラダを刺激している

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これは理由を言わずとも分かることでしょう。

スマートフォンの光、眠る前の飲食、熱めの入浴などは、その刺激によって良眠の妨げになります。

眠る1時間前には、それらの刺激を絶ってリラックスすることが重要です。

間接照明などを使って、環境を整えることも良いですね。

【睡眠ホルモン】といわれるメラトニンの働きも高める効果があります。

 

睡眠時間は6~8時間(個人差あり)

睡眠時間に関しては諸説あり、また個人差もあるためどのくらいが正解とは言えません。

しかし、ある程度の睡眠時間を確保することは、ご自身の体験からも理解できるでしょう。

単純に睡眠時間が少なければ、起床時頭が重く、午前中仕事スイッチが入らないという経験もあるかと思います。

人間は体内時計によって、日の出とともに活動し、日の入りとともに休息するというリズムが備わっていますので、日の出とともに起きるために逆算して、入眠時間を計算すると良いでしょう。

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24時間の時間管理術

良い睡眠を取ろうと思うと、寝る前だけの時間を調整するだけでは上手くいきません。

1日の流れを把握し、入眠に向けて活動量を落としていくルーティンが必要になってきます。

私が取り入れた方法をいくつか紹介します。

 

 1.仕事を家に持ち帰らない

業務後家事や育児のために早く家に帰らなければならない人にとっては、難しいかもしれませんが、仕事と家のことを混同すると非効率的になります。書類作成などの実業務以外の仕事を、日中上手くできるかがカギですね。

 2.日中は日の光を浴びる

私たちは、ほとんどの方が屋内で仕事をしていますが、太陽の光に当たると、夜は良く眠れるようになることを証明する研究がいくつもあります。1日の中で屋外で休憩する時間を少しは取ることをお勧めします。

3.食事を出来るだけ早く済ませる

睡眠中は、臓器の修復作業も行われると言われています。寝る前に飲食をすると、臓器へ負担が掛かります。1日のパフォーマンスを高めるために、食事時間を調整することも必要です。

 

その他にも、【運動】を取り入れたり、【瞑想】を行ってみたり、仕事の【To doリスト】を作成して、1日の流れを自分でコントロールしたりすることで、良質な睡眠の確保に繋がり、結果より良いリハビリテーションの提供に繋がります。

患者さんの24時間管理はもちろんですが、自分の24時間管理も忘れてはいけませんね。

 

最後まで読んでいただけて感謝です。

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国際統合リハビリテーション協会【IAIR】

九州支部代表 理学療法士

福留 良尚

TEL:090-1195-0447 (個人)

E-MAIL:kyushu@iairjapan.jp

HP:http://iairkyushu.jp

Facebook:https://www.facebook.com/iairkyushu

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肢の8割の問題は解消出来るようになるテクニックをお伝えします!

 

≪骨格系テクニック≫

■肩甲上腕関節の骨格調整テクニック

■肘関節(橈骨頭のアライメント、腕尺関節)の調整テクニック

■手根管(手根部)、手根中手関節と中手骨間(アーチ)の調整テクニック

■舟状骨、月状骨の調整テクニック

■指節の調整テクニック

 

≪筋膜系テクニック≫

■肩甲上腕関節の軟部組織調整テクニック

■斜角筋の調整テクニック

■小胸筋の調整テクニック

■肩甲挙筋の調整テクニック

■肩甲骨周囲軟部組織の調整

■上腕筋と上腕三頭筋間のリリース

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【認】リハビリの臨床で結果が出せる 下肢の評価と治療①②

日 時 :下肢① 2016年6月26日(日) 9:30~16:30

下肢② 2016年7月23日(土) 10:00~16:00

会 場 :ハミングバード貸会議室天神重松ビルhttp://www.humming-bird.co.jp/kaigishitsu/

定員 20席

 

<<骨格系テクニック>>

1、股関節の骨格調整テクニック①・②

2、膝関節の骨格調整テクニック①・②

3、腓骨アライメント調整テクニック

4、足関節の調整テクニック

5、立方骨の調整テクニック

6、足根中足関節の調整テクニック

 

<<筋膜系テクニック>>

1、外側ハムストリングと外側広筋のリリーステクニック

2、内側ハムストリングスと下腿三頭筋間のリリーステクニック

3、下腿骨間膜のリリーステクニック

4、足底筋膜のリリーステクニック

下肢お申込みフォーム:https://pro.form-mailer.jp/fms/2f5af76689520

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